北京大学心理与认知科学学院副院长刘兴华

从小学到大学，包括步入工作岗位的继教学生，生活条件在改善，为何他们的心理问题越来越多了？

心理问题的产生来自三个方面的因素：生物因素、心理因素和社会因素，是复杂综合因素造成的，并非某一个因素造成。

生物因素包括遗传因素，大脑结构及功能，神经递质等，医学治疗主要是从生物因素入手。

这里主要讲社会因素和心理因素。

从社会因素看，现在我们的生活条件好了，但是学生如果感受到来自社会的压力、家庭的压力、学业压力（比如对于考试，尤其是中考高考的压力、同伴之间的竞争压力），都会对情绪造成一定影响。继续教育学生，既要工作，又要学习，还要养家，压力也可能很大。现在虽然生活条件很好，但是整体的压力在增加，就会使得心理不健康状况的比例增加。我们国家已经出台“双减”政策，对中小学生心理压力的缓解有积极作用。

从心理因素来看，由于心理健康知识的普及率并不高，很多学生对于如何更好地维护心理健康，如何客观评价自己，理性看待事物，使认知更加符合实际情况并不清楚，使得他们在出现心理问题时，不知所措，导致情况越来越难以控制。

很多学生心理不舒服，就请假，不想上学，当这种情况高频发生时，意味着他会越来越不正常，出现不想上学的回避行为。

在生活水平提高的同时，学生的心理耐受度是不是提高了？这是人们需要关注的问题。他们是不是变得更加娇气了？很多家庭就一个孩子，是掌上明珠，很多事情都舍不得让孩子去做，多数是长辈代劳，生怕孩子吃苦，生怕孩子难受，其结果是孩子越来越吃不了苦，痛苦耐受能力降低，遇到挫折出现回避或逃避行为。

家长通常不在意此类问题，没有意识到孩子的心理素养需要提高，从而使得孩子在焦虑抑郁情绪中，越来越脆弱，常常出现过度自我否定、自我贬低和灾难化思维。

现在有不少小孩用刀片割手腕，在心理学上叫做边缘性倾向行为。这通常因为他内心太痛苦，在手上划口子，以肉疼替代心疼——划了口子以后，内心的痛苦会减少。采取这种不恰当的方式，表明他们缺乏维护心理健康的必要素养。他们不知道这种行为短期内让自己内心舒服点，但长期会让自己越来越不正常。

另外，在学业竞争、社会竞争环境中，学生的心理压力在增加，同伴间的关系和社会支持质量差，导致他们中的一部分人越来越“独”，越来越不搭伴。这意味着他们遇到困难时，不太会跟别人讲，而是窝在心里，这样的行为也会带来更多的心理问题。

有些孩子都大学毕业了，步入了社会，依然会出现各种心理问题，就是这些原因。

假如有亲密朋友的安慰，有家庭支持，或者学校能够采取一些促进学生交往的活动，促使他们增进友情，情况将有好转。但是现在很多学校全力以赴提成绩，不重视学生间的同伴交往，这不利于心理问题的缓解。

现在国家出台了很多政策，比如说增加学生的体育运动时间，增加他们在校时间，增加一些娱乐活动，让他们有更多的时间相处，都会促进同伴交往，恢复身心健康。

此外，针对学生的心理干预，需要培养一大批心理健康老师，查找原因，有针对性地采取措施进行干预。

当这些学生真正出现了心理问题，或者说当他们处于心理困境的时候，我们如何用正念进行疗愈？

正念并不像我们看到的字面意思，不能把它理解为正确的观念或者积极的信念。正念讲的是对当下的注意觉察和接纳。

正念是从佛教冥想里来的，已经存在2000多年了。佛教用它作为缓解烦恼痛苦的方法之一。

正念在身心医学领域的应用，最早是从1979年卡巴金(J．Kabat．Zinn)教授开始的。当时，他在麻省大学医学院工作，基于自己对佛学冥想的经验，制定了8周的正念减压治疗方案，帮助麻省大学医学院附属医院的慢性身体障碍患者，如癌症、慢性疼痛患者减缓痛苦。结果发现这个方法对于他们痛苦和压力的缓解、睡眠的改善有明显效果。

卡巴金(J．Kabat．Zinn)教授对正念的定义是：对当下的一种特殊的注意：有目的的、此时此刻的、不评判的，从而自然升起的觉察，这就是正念。

正念疗法到现在已经有40多年了，其应用面越来越广泛，不仅对身体有障碍的人、焦虑抑郁患者，包括普通人都可以应用。

我们国家也有运动员运用正念激发潜力，比如东京奥运会上射击金牌得主姜冉馨，在拿到金牌后，向大家推荐正念作为一种调节情绪、激发潜力的方法。

现在我们实验室开发了在线的情绪困扰正念课程，专门针对焦虑抑郁困扰的，但这是针对成年人的。

焦虑抑郁的人往往会持有一些灾难化的想法，会对一些不舒服的感受、不理想的状态或者想法不耐受，会采取有一系列过度的回避行为、情绪驱动行为、拖延行为来缓解痛苦，而这导致他们状况的恶化。

这个课程引导学员更好地投入到当下的生活工作中。做正念练习，就是让人静下心来，把注意力投入到对自己身心的感受，不断发现自己注意的游离，发现自己不理想的状态，发现自己不舒服的感受，要允许注意的游离，然后把注意力拉回来，回到当下，体会当下。正念练习给我们提供了一个非常好的宁心静气、投入当下的基础。

此外，进行正念练习时，当我们遇到不舒服的感受时，不要想着去调整它，改变它，而要允许这种感受的存在，甚至主动去体会这些不舒服的感受，体味这种感受有何特点，它的范围有多大，比如说它在身上的范围有多大，有没有中心点，是变化和不变的？我们会体味到自己的感受是变化的，波动的，它不可能越来越厉害，它到达顶点一定会下降。当我们愿意面对它的时候，就会发现它没有想象的那么可怕。

不仅如此，我们在课程中专门引导学员主动体会不舒服的感受，主动唤起一些不舒服感受，尤其是唤起那些自己害怕的感受、记忆，循序渐进地做。做到一定程度，会发现其实这种感受并不可怕，没什么大不了的，没有必要藏着掖着，没必要压抑着——让它释放出来，自己就轻松了，它对自己的影响就不大了。

另外，在正念练习过程中，我们发现自己的注意出现游离，比如出现消极想法，此时要认识到我们的一些想法只是一种想法，未必是事实。我们看待自己，看待事情，看待世界，其实一种主观的看法，代表着一种可能性，未必是事实。

练习正念就是反复进行这样的训练，把自己的想法看成是一种内部主观的现象。这样以来，我们能够通过反复练习，学会从不同的角度看待问题，得出理性的、更加符合实际情况的看法。

练习正念，会提高我们认知的灵活度，理性看待事物，提高痛苦耐受度，让我们的行为更趋合理化，让我们敢于直面问题，而不是回避问题。

我们对这个课程做随机对照研究，发现正念对成人焦虑抑郁的情绪困扰有显著的缓解作用。我们把正念作为对焦虑抑郁症患者的一种辅助疗法，辅助患者的心理咨询、治疗或者医学治疗，发现它也是有效的。

减少焦虑抑郁的策略是：

更多地投入当下，直面问题，允许接纳自己当下的不理想状态和负面的感受，不要想着去排除它，打压它。减少割腕等自残行为、反复洗手、反复检查、社交回避行为，减少有意识控制自己不去想一些感到痛苦的记忆（像创伤应激障碍就是如此）的行为，减少过度的拖延、回避行为、情绪驱动行为……让自己更多投入当下的工作和生活，认知更加灵活，眼界更加开阔，更加能够耐受各种不舒服的感受，最终帮助自己缓解焦虑抑郁的困扰，走向康复。

作者：李养正